寝つけない時、どうしていますか？

ベッド、布団の中に入ったのに、なかなか寝付けないってことありますよね。
本日はそんな方々に試してもらいたい睡眠導入方法をお話していこうと思います。

︎ 4・7・8呼吸法

1：息を全てを吐き出す。
座ったり、ベッドや布団に仰向けになったり、自分にとって楽な体勢で体の力を抜いてみましょう。

2：4秒数えながら、鼻から静かに息を吸い込む。
肩を上げるのではなく、お腹を膨らませるのがコツ。

3：7秒間、息を止める。
力を抜いたまま息を止めよう。

4：8秒数えながら、口からフウーッと吐き切る。
お腹が凹んでいくのを感じながら息を吐き出す。

5：1～4を1回のサイクルとして、4回繰り返しましょう。

︎アリス式睡眠法

1：布団の上に座ってあぐらをかく。

リラックスしてできるだけ体を動かさないように。

2：目を閉じて寝る時のようなゆっくりとした呼吸を意識する。
何も考えないようにするのがポイント。

3：頭の中に浮かんできた映像をボーっと見続ける。
無意識で頭の中に浮かんできた映像を、目を閉じたまま
何も考えずに見続ける。

4：ウトウトと半分寝ているような状況になってきたら、
横になる。ウトウトとし始めたらゆっくり布団に入る。

︎米軍式睡眠法

１：ベッドに横たわり、顔全体に意識を向けます。
額、頬、顎、鼻などひとつひとつ顔のパーツを意識していきます。

２：肩に意識を向け、力を抜き、肩と腕全体の重みを感じます。
肩全体が床に沈み込むようなイメージをします。

３：胸・胴体全体を意識します。
こちらも胴体の重みを感じ、ベッド（マット）に沈み込んでいくイメージをしながらリラックスします。

４：脚も同様に意識をします。
両脚の付根、太もも、膝、すね、ふくらはぎ、足の甲、足の指、足の裏側まで、それぞれ意識をして脚全体の重みを感じます。

５：最後の10秒間は何も考えず頭を空っぽにします。

“何も考えない”ことって、ちょっも難しく思う方も居ると思うので、“何も考えない＝無になること”ができる、おすすめな方法もお話しします。

＊自分は人間じゃないと思うこと。鳥や犬、サルやゾウなど動物になった気持ちになると無になりやすく。

＊自分が無人島に居る、無人島だと何かしたくても何もできないですよね。テレビも携帯もない、自分以外の人も居ない。
こう思うことで、リラックスした感覚になり、無になりやすく。

＊「何も考えない、考えても意味がない」と自分に言い聞かせる。

“何も考えない＝無になること”、瞑想のようなものです。
瞑想ができるようになると睡眠の質が上がるとも言われています。これは瞑想することによって自律神経が整えられるからだと。

人によって効果のある方法は異なるので、いろいろ試してみてください。

先日、睡眠のことで悩まれている人達の掲示板からの投稿で、こんな書き込みを見つけました。

「寝付けない方へゲーム感覚で」

1. 何か1つ簡単な単語を思い浮かべる。
   ex）つくえ
2. 一文字目から始まる単語を出来る限り思い浮かべる。その時にできるだけ関連性のないものを上げる。
   ex）つくえ、ツーリング、字一色、ツイッター、ツマミ、ツミキ……
3. 思い浮かばなくなったら次の文字から始まる単語を思い浮かべる。
   ex）クジラ、クラス、クイズ、空気、クズ、靴、クッキー……
4. 3を繰り返し、最後の文字まで行ったら1からやり直す。

これで気づいたら寝ているんだとか。
全く関連性のないことばかり考えてると脳が「どうでもいいこと考えてるし寝ていい時だな」って判断して睡眠スイッチを入れるらしいんです。
でも、逆に頭が冴えちゃって眠れないんじゃない？ってコメントがありました。
どちらになるかは、各々の性格などによると思いますので、寝れた！という方も居れば、逆効果の方も居ます。
なので、お試し感覚で、寝れない夜にやってみるのはいいかなと思います。
ちょっと難しいと思う方や、やる前に頭が冴えてしまいそうだという方は、しりとりをお勧めします。

要は、寝る時に頭の中で“どうでもいいこと”→眠っていいと思わせれればいいので、悩みごとを寝る前に考えるのは良くないので、代わりにこちらのゲームやしりとりを頭の中でやってみて、脳を落ち着かせ、安心させて眠りの状態を作っていくということが大事です。

寝れない原因は人それぞれなので、眠れるようになる方法も人それぞれ。
寝つけない時は試しにやってみること。是非、悩んでいる方は試してみてくださいね。

そして、睡眠法のひとつとして、眠れるツボを刺激する、押してあげることで眠りやすくなる身体になる人も多くいらっしゃいます。
詳しくツボの位置などをお話ししたいので、また今月の記事に眠れるツボのお話しをさせていただきたいと思います。