おはようございます。

本日は“タンパク質”を多く含む食材をお伝えさせて頂きます。
そして後半では、タンパク質⇨腸活の為のオススメ朝食メニューをご紹介していきます。

“腸活”という言葉から、手間がかかり面倒くさいメニューを言うんじゃないかと思われるかもしれませんが、安心してください。
朝の時間は、ほとんどの方がお仕事前や家事の始まりでバタバタと忙しい時間帯だと思います。
なので、私が教える腸活朝食メニューはとても簡単ですぐに始められるものになっています。
料理が苦手、時間がない方にも時短で作れるとっても嬉しいメニューです。

レシピのご紹介

その最強レシピは…
味噌汁です！
まず、味噌汁のみその栄養について☆

【味噌汁の栄養（100g）】
カロリー　18kcal
※およそ味噌汁1杯分が170gなので、約30kcal
・糖質（1.8グラム）
・食物繊維（3グラム）
・たんぱく質（2.2グラム）
・食物繊維（0.67グラム）
・糖質（4.35グラム）

味噌はタンパク質と炭水化物の割合が高く脂質は少ないので、ダイエットにも素敵な食品であり、そして、特にビタミンB12・ナイアシン・モリブデンが多く含まれており、美容にも効果的です。味噌汁に野菜や海藻や大豆製品を加えると最強のタンパク質メニューになるのです。

私がおすすめするメニューひとつ目《レシピ①》
★納豆の味噌汁

味噌汁に納豆？！と思われる方もいらっしゃると思います。
でも、結構人気の高い味噌汁の具材なんです。

ネバネバが好きな方には物足りなくなるかもしれないのですが、味噌汁に入れるとネバネバ感が薄まり、匂いもほとんどしなくなり、納豆の匂いが苦手だけど、タンパク質を豊富に摂りたい方には納豆はとてもおすすめの食材になります。
ネギと豆腐は味噌汁の定番です。ここに納豆を加えましょう。ネギは小ネギ、長ネギ、どちらでも構いません。あらかじめ納豆とネギをお椀に入れて、ここにお豆腐の味噌汁をかけてもいいです。
味噌汁を作る鍋がネバリがつくんじゃないかと気になる方もいると思うので、最初はそれでもいいですが、鍋に納豆を入れてもそんなにネバネバした感じは残りません。
温度が高いと納豆のネバリが抑えられるのです。

実際に納豆ご飯などをしたお茶腕についたネバネバはお湯で流せば簡単に落ちますよね。
熱湯ほどの高い温度なら簡単に落ち、洗い物もイヤになりません。
クセがなくて毎日の朝食としてもおすすめなんです(^^)

〜レシピの材料〜
具材　分量（100gあたりのカロリー・タンパク質量）

・昆布出汁、鰹出汁でも◎
・味噌（18kcal 2.2g）
・納豆（200kcal　16.5g）
・豆腐（72kcal　6.6g）
・ネギ（28kcal 0.5g）

味噌の魅力は、上記に述べた通り。
では、その他の食材の栄養素についてお伝えしていきます。

・豆腐
大豆製品の代表とも言える豆腐は必須アミノ酸のバランスが整えられます。

・納豆
納豆菌のはたらきでタンパク質分解酵素が作られて、消化の良い食品です。ビタミンB2も豊富です。

・ネギ
タンパク質は多い方ではありませんが、太めのネギを大きく切って入れるも良し、細ネギを上から乗せる事でも良いですね。

菜や海藻や大豆製品を加えると最強のタンパク質メニューになるのです。

★ふたつ目《レシピ②》
そら豆とレタスのかき卵味噌汁

〜レシピの材料〜

具材　分量（100gあたりのカロリー・タンパク質量）

・昆布出汁、鰹出汁でも◎
・味噌（18kcal 2.2g）
・そら豆（348kcal　13.3g）
・レタス（12kcal 0.6g）
・卵（152kcal 12.4g）
（ ※卵は1個約50gなので、2個分の計算を出しています。1個あたりですと、76kcal、タンパク質6.2g）

とろみをつけたい方はお好みで
片栗粉小さじを少し入れてみてください。入れ過ぎないようにスプーン等で少しずつ溶かして入れてくださいね。

そら豆は、豆類と思う方もいると思いますが、野菜類になります。

そら豆は国産品でも輸入品でもどちらでも大丈夫です。
（そら豆はオーストラリアからの輸入が多いみたいです）
栄養素はほとんど変わりません。
ビタミンB群やマグネシウムや鉄分などのミネラルも豊富な食品です。

そら豆は皮が厚めなので苦手な方も多いと思いますが、そら豆が苦手な方は、代わりに枝豆でも構いません。
タンパク質はほぼ同じ位です。

更にタンパク質を増やす食材

皆さんは卵を一日に何個食べていますか？
卵と言えばタンパク質がギュッと詰まっている食材。
一日何個でも食べてもいいんです。
腸活メニューに卵を加えるだけでタンパク質がグンと増えます。
ご紹介したレシピ①味噌汁に入れても美味しいですよ( ◠‿◠ )

是非、作ってみてください。