ダイエットを始める前に~後編2~

ダイエットを始める前に〜後編②〜

後編②は、①で書いたルーティンを見直して、自分の生活の中で、②運動をする時間はあるかを見つけていきましょう。

まず、自分の1日の行動範囲はどれくらいですか。
例えば、自宅→会社→自宅の往復のみの場合、その通勤時間は何分位か?

歩きなのか、自転車なのか、電車やバスなのか。

例え電車通勤であっても、駅までが片道20分以上あれば、いい運動量です。
では、1日にどれくらいの時間・量を運動すれば良いのかを知っていきましょう。

ネット上で検索しますと、だいたい1日に

ですが、運動にも軽いものから激しいものまであります。

どんな運動をどのくらいすれば良いのでしょうか。
WHO(世界保健機関)では、全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動を推奨しています。また、体幹に近い大きな筋群のトレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。

「中等度」「高強度」は、運動の強度です。強度を計るには、自覚的な辛さ、心拍数など様々な指標があります。METs(Metabolic Equivalents)という単位が有名ですが、これは運動や作業ごとに強度を規定しています。
●中等度
少し息が上がるが会話できる程度、3~6METs、早歩き、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツ
●高強度
息が上がり会話ができない、6~9METs、ジョギング、水泳、クロスカントリー

“高強度のような激しい運動は自分には無理だと思う”、“時間を確保するのが難しい”という方も多いでしょう。
しかし、大丈夫です。「150分も運動できない」と嘆く必要はありません。

最近の研究では、運動量の少ない人がわずかでも運動量を増やすことで、健康リスクを大きく低下させられる事が示されています。
もちろん運動量は増やせば増やすほど良いのですが、少量でも意義があるのです。例えば、昼休みに1日に10分追加で歩くだけでも良いでしょう。また、座っている時間を減らすことも、健康リスクを低下させます。座って作業をするような仕事の方は、合間で立って1分ほど動き回るだけでも良いのです。

WHOの運動時間×運動量は、あくまでもこのくらいしていたら、健康的な身体を持続できるという目安だと思っていただき、1日10分ずつで良いので、まずは軽い運動から始めてみることを考えて行きましょう。

仕事をしていたりすると、なかなか運動する時間を取り入れられないという方は多いと思われます。

仕事から帰って来たら疲れが溜まっているような気がして、すぐ横になってしまうという方も居るでしょうし、
家に帰ってきたら、家事や炊事、家ですることが溜まっていて、運動する時間なんて作れないという方も居るでしょうから、運動する時間を作ると思うと、難しく思えてきますよね。
でも、そう難しく考えずに、1日10分を目安に始めてみてください。

すぐに、1日30分〜1時間の時間を作らなくてもいいんです。
1日10分から始めることで、継続的に続けていくことが大事です。

まず、運動というと、“激しい運動”をしないといけないように思いませんか。

激しい運動は、特にする必要はありません。
激しい運動をして、身体がバテてしまい、その後に身体が思うように動かせないという状態になる方が、返って身体を動かす範囲が狭まり、運動量のパフォーマンスを悪くしてしまいます。

簡単に取り入れられる運動でお勧めするのは、室内の場合
①ラジオ体操
②踏み台昇降

ステップ台は3,000円程度で購入できます。
他にも、バランスボールなども良いですよ!100円均一などに売ってありますね。ヨガマットなどを敷いてすれば、マンションなどの共同住宅地に住まれている方でも出来ます。

③筋トレ・ストレッチ・ヨガ
特別な器具がなくても、Web上などやYouTubeなどの動画配信サービスで参考動画がありますので、無料で始められますね。

家でできる運動を取り入れるのも、少し難しいかもしれないという方は、通勤時間を効率よく運動の時間にすることをオススメします。

例えば、通勤時間が歩いて20分だったとします。その20分を早歩きにしてみて、15分に短縮出来れば、運動している時間は短くなっていますが、運動の強度が上がっているので、実際は運動量としては、

ここで細かく話すと、長くなってしまうので、簡単に説明しますと、普段の通勤時の歩くスピードが他の人達とあまり変わらない・同じスピード位でキツくもなく、散歩している程度のものならば、それは有酸素運動の軽度になりますので、運動強度としては低いほど身体への負担が少ないため、運動強度が低すぎる場合には、体脂肪を燃やせていないので、ダイエットには不向きと言えます。
脂肪を燃やせていないということは、カロリー消費出来ていないことです。
通時の運動でダイエットに繋げるには、少し息切れするくらいの早歩きではなければ脂肪燃焼に繋がりません。そして、筋肉量を増やす為にも、少しは強度が無いといけません。
最初は少しキツく感じるかもしれませんが、普段の通勤時間をダイエットに繋がる運動に変えれたら効率的です。

また、他にも通勤時間に、簡単に取り入れれることがあります。

それは、ラジオ体操です。
通勤時前、家を出る時に5分間だけラジオ体操をしてみてください。
通勤時間が早歩きすることで5分早まった分をラジオ体操に当ててみてください。

ラジオ体操の中でも特に良い運動が背伸びです。
背伸びすることで脚の筋肉量が増えやすくなります。
背伸びなら、簡単に始めれますね。

誰も居ない電車の中でも出来ちゃいます☆

これで、20分の通勤時間がダイエット効果に繋がるかもしれません。
必ずしも、これですぐに痩せるとは言えませんが、身体の筋肉量が増えやすくなりますので、健康的に痩せる体質へ変化していくことになります。

続いては、ダイエットを始める前に〜後編③ラスト〜です。
次回の投稿をお楽しみに♪♪

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