ビタミン〇と睡眠

皆さんは、普段の食事に気を遣っていますか?

以前にも書いた事がありますが、睡眠に良い効果がもたらされる食べ物があります。
普段、そんなに自然に手に取って食べれる物です。

今回お勧めしたいのはビタミン栄養素です。


♦️ビタミンには現在認められているものでは全部で13種類あります。
それぞれのビタミンが身体への役割があり、どの食べ物にどのビタミンが多いか、
ひとつひとつ覚えてとくのは大変ですよね。

なので、特に睡眠にも体にも重要な役割をしてくれているビタミンをご紹介します。


主に、精神の安定感から睡眠の質が左右されるというのは、よく言われています。
ストレスを抱えていたり、明日の朝が早いと寝坊しない様にと頭で気になってしまっていたりすると
緊張感を持って寝てしまうので、熟睡はできません。不安や心配、緊張感などの想いがあると、
頭の中、つまり脳ではその事が気にかかってしまっていて、目は瞑っていても、
脳を熟睡させてあげれないんですね。

寝る前には考え事や心配な事を思わない事が一番いいのですが、なかなか難しい事だと思います。
その事が気になって寝付けない!という方は、少しでもその考え方にストレスにさせないように、
気持ちをリラックスさせてあげる事がいいです。

そこで、食べ物でストレスを感じさせにくくする食べ物は、ビタミンCを多く含んだ食べ物です。

人はストレスを受けると抗ストレスホルモンであるアドレナリン作りにビタミンCが大量に使われ、
副腎内のビタミンCは一気に減少します。
という事は、ビタミンCが不足すると抗ストレスホルモンが充分に作られずに
ストレスに対する抵抗力は弱まります。 悩みやすくなったり、落ち込みやすくなったり。
ストレスに押し潰されない為に普段からたっぷりとビタミンCを補給したいものです。

取り過ぎは大丈夫?と心配になる方も居るかもしれませんが、ビタミンCを過剰に摂取したからと言って、
身体に良くない変化が起きるという事はないと言えるでしょう。
何故なら、ビタミン Cは過剰に摂取したとしても、身体に溜め込めない栄養素のため、
多量に摂取しても尿と一緒に排出されます。なので、明日の分もたくさん取っておこうと、
いっきに取るという事も出来ませんので、ビタミンCは毎日こまめに摂取し続ける事が大事です。

ビタミンCが多く含まれるオススメの食材をご紹介します。

1位 パプリカ…特に黄色
2位 ブロッコリー
3位 ケールの葉
4位 モロヘイヤ
5位 かぼちゃ

毎日ビタミンCを取るのは大変そう…という方には、サプリメントも良いと思いますが、

食材から取る方が健康には良さそうですよね!
でも食事から取るのは続けるのが難しそうという方には、ジュースやスムージー・ヨーグルトなどから摂りましょう。イチゴ、アロエなど、甘いフルーツにもビタミンCは豊富に含まれています。

♦️次に睡眠の為にご紹介したいのが、睡眠効果がもっともあると言われるビタミンB12です。

ビタミンB12は、野菜や果物にはほとんど含まれていないので、魚介や肉類などから摂取する必要があります。

神経を正常に機能させる働きがあるので、睡眠効果にいいと言われています。
睡眠のリズムを整える働きをしている栄養素と言われます。

ビタミンB12が不足してしまうと、疲労感が出たり、体力の低下、便秘、貧血や巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を起こします。[悪性貧血とは、めまいや動悸、頭痛や吐き気などの症状の事です。]

また、末梢神経の機能が低下し、肩こりや痺れ、目の疲れなどが生じます。
こうした症状が起きない為にもビタミンB12はしっかり取っておきたいですね。

ここで、ビタミンB12を特に多く含む食材をご紹介。

➖肉類の可食部100g中に含まれる
ビタミンB12の多い順➖
⚫️牛肉 肝臓(レバー) 生 52.8 1人前 100g
⚫️鶏肉 肝臓(レバー) 生 44.4 1人前 100g
⚫️豚肉 肝臓(レバー) 生 25.2 1人前 100g

どのお肉でも肝の部分(レバー)にたくさんのビタミンB12が含まれているようです。

➖魚介類の可食部100g中に含まれる
ビタミンB12の多い順➖
⚫️しじみ生
⚫️あさり
⚫️牡蠣
⚫️にしん
⚫️すじこ
海苔や海藻にも多く含まれています。

その他には、卵や乳製品のチーズ等に多く含まれています。

ビタミン12は、野菜や果物にはあまり含まれておらず、動物性食品に含まれている物が多いので、
基本的な食事をしていれば不足する事は少なくかと思いますが、
ダイエット中の方や野菜のみの食生活をしている方は不足している可能性もありますから、気をつけてくださいね。
ダイエットにも睡眠が大事ですよ!
ビタミンB12も取り過ぎても必要の無い分は自然と外へ排出していくので取り過ぎても大丈夫です。

そして、もうひとつの大事なビタミンはビタミンB6です。
ビタミンB6が何故、睡眠に良いのかという話を細かくすると、とても長くなるので、
簡潔にお話ししますと、ビタミンB6といえばタンパク質代謝に大きく関わってきます。
タンパク質の分解と合成をスムーズにしてくれて、脂質の代謝にも関与しており、
肝臓に脂肪が溜まるのを防いでくれる効果もあります。

またタンパク質の分解と合成には神経伝達物質とも深い関りがあり、アミノ酸の代謝がアドレナリン、
ドーパミンセロトニンなどの神経と神経の情報伝達するホルモンを調節しています。
このためビタミンB6が不足してしまうと神経の伝達がうまく行われなくなり、
様々な障害が発生してしまう恐れがあり、睡眠の質の低下にも繋がるかもしれないのです。
逆を言えば、神経伝達が良くなることで睡眠の質を高めれますので、
ビタミンB6が不足してしまわないように気をつけてくださいね。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物は、こちらです。

➖魚介類の可食部100g中に含まれる
ビタミンB6の多い順➖
⚫️ひんなが
⚫️かつお
⚫️ごまさば
⚫️さろさけ
⚫️カタクチいわし

➖野菜類の可食部100g中に含まれる
ビタミンB6の多い順➖
⚫️ししとう
⚫️あさつき
⚫️モロヘイヤ
⚫️切干大根
⚫️ブロッコリー

そして、穀物にも多く含まれます。
雑穀米やライ麦、玄米や白米、マカロニやパスタ麺、ほぼ全ての穀物に含まれています。
特に多く含まれているのは、雑穀米と玄米です。

ビタミンB6は、野菜類、穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。毎日の食事から摂取しやすいですね。

ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB6は、睡眠にも効果的な役割がありますが、
それだけじゃなく、人間の生活にとって大切な役割をしてくれています。
みなさんも、日頃からビタミンの事を少し気にかけてお食事されてみてはどうでしょうか。

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